powerlifting пауэрлифтинг пауерліфтинг я люблю пауэрлифтинг - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ

Преодоление застоя в жиме лёжа от Луи Симмонса.



Вы любите жим? Я тоже. Но когда в любимом занятии появляется этот коварный враг – застой – это не шутки. Бывает из-за застоев в прогрессе более слабые духом спортсмены и вовсе уходят из спорта. Вы спросите, неужели застой в развитии удел каждого спортсмена? Я отвечу – нет. Суть в том, что если ничего не менять в своих тренировках, то и результат не будет меняться и расти.
Основными причинами застоя (как, в принципе, и успеха) являются: психологический настрой, физиологические данные и методика тренировок.
Сначала обсудим психологические причины. Для достижения успеха очень важен внутренний настрой, и настрой позитивный. Долой депрессию и уныние! Дух соревнований и здоровой конкуренции – это отличный стимул, о котором не стоит забывать, поэтому если ваш компаньон не уверен стоит ли ему продолжать тренироваться, дабы он не тормозил вас, говорите ему сразу: «ты кто такой? давай, до свидания!» Но, в то же время, желая успеха партнёру, ты и сам стремишься к улучшению результата.
Соревнуйтесь с теми, кто жмёт больше вас. Пытайтесь обойти партнёра, сократив время перерывов между своими подходами. А так же старайтесь выбрать себе в партнёры того, кто жаждет превзойти тебя. У нас, в Вестсайде, все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу зад. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил утвердительно. Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала». Он всё понял. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старшим. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой, и благодаря ему лишь пять людей из списка ста лучших пауэрлифтеров смогли обойти меня.
На счёт внутреннего настроя говорили еще доктора Мел Сифф и Юрий Верхошанский, в своём «Супертренинге». Мотивация является залогом достижения высоких результатов. Он готовности терпеть боль, преодолевать сильные нагрузки и стрессы зависит очень многое. Если у тебя есть агрессия, чётко поставленная цель и непреодолимое желание идти к ней, если ты научишься игнорировать отвлекающие факторы и правильно расслабляться после напряжений – тебя несомненно ждёт огромный успех.

По поводу физиологических фактов, то следует отметить развитие стартовой, ускоряющей, специальной и абсолютной силы. Весьма важным является правильный выбор нагрузок в динамические дни и дни максимальных нагрузок. Физиология, прежде всего, подразумевает мышечную гипертрофию. Её можно добиться разными способами, такими как тяга санок, гантелей, правильное выполнение подтягивания, наклонной тяги, разгибания трицепса, подъёмов на дельты. Упражнения на общую физическую подготовку очень важны, особенно для натуральных пауэрлифтеров.
Что касается технической стороны вопроса как причины застоя, то для начала следует определить что есть правильная техника жима лёжа. За основу бралось мнение, что гриф нужно жать, чтобы он двигался к лицу. Но ведь это же в корне неверно! Опуская гриф к лицу, мы делаем много вещей, которые вредят нам, таких как огромнейшая нагрузка на дельты и ротаторные манжеты плеча. К тому же широчайшие могут не участвовать в работе. И это не есть хорошо. Гриф нужно опускать на грудь. И делать это не при помощи рук, а при помощи широчайших. Но без значительного участия в работе широчайших опустить штангу на грудь правильно вряд ли получится. Он опустится или слишком высоко, что чревато повышенной нагрузкой на трицепсы, или слишком низко, что грозит повышением нагрузки на дельты. Траектория подъёма грифа должна соответствовать прямой линии. Оптимально опускать его с прямыми предплечьями, в чём первейший помощник – сильные широчайшие. Таким образом нагрузка равномерно распределяется между дельтами, трицепсами и грудным мышцами. И в случае, если вы опускаете гриф неправильно, то ждите травм дельт или грудных. А также травм ротаторных манжет плеча, если руки будут вращаться наружу.
Когда у Джорджа Холберта, мирового рекордсмена по жиму лёжа спросили, какие мышцы главенствуют при жиме лёжа, то он ответил что это сперва – трицепсы, потом широчайшие, затем верх спины и дельты. Уж кто-кто, а он знает в этом толк: Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).
Довольно широко распространена ошибка – все чрезмерно тренируют дельты и недостаточно тренируют трицепс. А вы помните, что движение грифа по прямой линии обеспечивается в равной степени дельтами, широчайшими и трицепсами, которым тоже следует уделять должное внимание.
Выбор упражнений также является важной составляющей. Трицепсы в первую очередь следует тренировать в динамический день тренировки, когда вы уже сделаете около 10 раз в трёх подходах с шестидесятипроцентным весом. Как правило, можно сделать до 18 разгибаний и, обязательно, делать это с прямым грифом. Это можно уместить в 5 подходов, постепенно увеличивая вес. Можно также подымать гантели. Старайтесь каждый раз установить свой личный рекорд в этом упражнении. И не следует много отдыхать – около 30 секунд, и около 90, если со штангой.
Продвинутым пауэрлифтерам рекомендуется делать лёгкие разгибания трицепса на блоке или лёгкие жимы на разгибание со штангой или гантелей. Подобные манипуляции значительно улучшат общую физическую подготовку и позволят поднять результат в жиме. К примеру, Фил Гуарино за год подобных тренировок поднял жим с 236 до 285, а потом и вовсе до 297,5 при собственном весе в 114 кг.
Для концентрации усилий на трицепсах используйте резиновые бинты, в которых выполняйте жимы 5 раз по 6 подходов. Бинты практически полностью переключают усилия на трицепс, обминая дельты и грудные мышцы.

Мы уже говорили о широчайших. Так вот, для их развития делайте разные виды тяг на наклоне и в верхнем блоке с использованием самых разных грифов. И не забывайте о подтягивании, которое незаслуженно забыто многими лифтёрами. Оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. Так же следует тренировать верхнюю часть тела, для чего необходимы санковые тяги и статические нагрузки – закрепляем концы резиновой ленты на раму и удерживаем сведённые концы как можно дольше. Немного смените позицию, когда устанете стоять. Это очень эффективно. И не забывайте, что в жиме широчайшие работают в статическом режиме, дельты вращаются, а руки сгибаются.
Так же для верха спины можно делать разводку лицом вниз, поднятие гантели с пола на грудь и тяга блока сидя к лицу. Еще можно имитировать жим, продев гриф в петли из резиновой ленты, закреплённой на раме, и тянуть его на себя лёжа. Не стоит разводить локти в стороны. А что стоит, так это пробовать разные хваты и варьировать тяги – к груди, животу, и.т.д. И ни в коем случае не забывайте о предплечьях! Признак сильного жимовика – сильные предплечья, ведь чем сильнее вы сжимаете гриф, тем легче ввести в работу трицепсы.
Неплохо было бы задействовать и бицепсы, правда? В концентрической фазе при выталкивании грифа бицепсы напрягаются первыми. Тогда дабы задействовать их по полной, прилагай усилия к грифу, будто ты растягиваешь его в стороны. В тренировке этот очень важно и требует работы на ротаторными манжетами плеча. Что ж, лента вам в помощь. А если найдёте старый грудной экспандер – тем лучше, ведь когда-то они так эффективно боролись с травмами ротаторных манжетов плечевых суставов.

В «скоростной день» развивайте скорость по максимуму. То бишь стартовую, ускоряющую и реверсивную силу. Для этого наиболее эффективным будет делать 10 сетов по 3 подхода с 60% от максимального веса без майки.
Через три дня после развития скорости устрой «максимальный день», где ты обязательно должен установить свой максимум в базовом упражнении. Последнюю разминку сделай с 90% весом, а потом постарайся установить свой личный рекорд веса. Можно и два.
В оба этих дня совсем не лишним будет делать вспомогательные упражнения, такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, а также упражнения на предплечья и широчайшие. Порядок таков: базовое упражнение и 3-4 вспомогательных с длительностью тренировки 60 минут. Трицепсы прорабатывай в первую очередь, а предплечья – в последнюю.
Итак, если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких-то отстающих мышечных групп или незнания правильной методики жима. И не просто прислушивайся к советам других, как жать правильно, но и думай сам. Удачного всем жима!

Популярность: 0 [?]


Рейтинг@Mail.ru