Действительно ли вы максимально используете свой потенциал как пауэрлифтер?
Автор Норман Чунг
Пауэрлифтинг — это очень полезный вид спорта. Занимаясь силовыми видами спорта, вы научитесь со временем становиться все сильнее и сильнее. Но если вы достигли плато и начинаете задаваться вопросом, где все пошло не так, или если вы хотите понять, как поднимать еще больше тяжестей, вы можете задаться вопросом, как стать лучшим пауэрлифтером.
По мере продвижения в этом виде спорта вы узнаете о своих ошибках и часто задаетесь вопросом, насколько сильнее вы были бы, если бы не совершали их. Когда вы только начинаете, эти ошибки могут быть очевидны. А если вы стали опытнее, то еще не поздно провести ревизию своего подхода к тренировкам.
В этой статье вы узнаете, как взглянуть на свою пауэрлифтерскую программу и понять, что идет не так — и как это исправить. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при занятиях пауэрлифтингом и способы их исправления — как в тренажерном зале, так и за его пределами.
8 распространенных ошибок в пауэрлифтинге
- Пренебрежение гипертрофией
- Подъем слишком тяжелого веса
- Не позволять себе набирать вес
- Наращивание непреднамеренного жира в организме
- Слишком быстрая специализация
- Пренебрежение плиометрической тренировкой
- Импульс в жиме лежа
- Не тянуть штангу на себя
Примечание редактора: материалы сайта powerlifting.in.ua носят информативный характер, но не должны восприниматься как медицинские рекомендации. Приступая к новому режиму тренировок и/или диете, всегда следует проконсультироваться с надежным медицинским специалистом. Мы не являемся медицинским ресурсом. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультации с квалифицированным медицинским специалистом.
Пренебрежение гипертрофией
Большая часть пауэрлифтинга — это приоритет основных трех подъемов — приседания, жима лежа и становой тяги. Принцип специфики в спорте предполагает, что атлеты адаптируются к тому, что они делают на тренировках. Чтобы быть хорошим в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, нужно делать больше приседаний, жимов лежа и становой тяги.
Это логично и, безусловно, является ключевым компонентом тренировок для пауэрлифтеров. Но это не вся история. Особенно если вы не перед соревнованиями, тренировки в стиле бодибилдинга, направленные на развитие мышц вне «большой тройки», могут помочь вам стать намного сильнее.
Почему это важно?
Тренировки в бодибилдинге подразумевают подбор упражнений для более эффективного роста отдельных групп мышц. Более высокий уровень мышечной массы может привести к повышению потенциала силовых показателей в долгосрочной перспективе.
Наращивание определенных мышечных групп может поддержать основные движущие силы вашей большой тройки. Если вы хотите помочь своему телу справиться с интенсивными движениями, вы можете нацелиться на гипертрофию грудных, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Также важно предусмотреть и тренировки в бодибилдинге, направленные на мышцы-стабилизаторы для вашей большой тройки. К мышцам-стабилизаторам относятся мышцы спины, плеч, трицепсы и основные мышцы. Эти мышцы-стабилизаторы позволяют переносить нагрузку и удерживать равновесие во время выполнения движений большой тройки.
Специфические тренировки на гипертрофию могут помочь устранить слабые места в вашей тренировке. Например, если вы испытываете трудности с локаутом в жиме лежа, проблема может заключаться в недостаточной силе трицепсов. Направленные на трицепсы упражнения в стиле бодибилдинга помогут улучшить фиксацию и увеличить показатели в жиме лежа.
Выполняя больше упражнений в стиле бодибилдинга, вы также можете потенциально снизить риск травм. Выполнение упражнений в стиле бодибилдинга может помочь увеличить работоспособность мышечных групп. Это поможет вам выявить свои слабые места и избежать возможных травм от перегрузок или растяжений, возникающих при слишком сильной и быстрой нагрузке на мелкие и малозаметные мышечные группы.
Как исправить
Вы можете решить эту проблему, убедившись, что вы уделяете внимание всем группам мышц хотя бы раз в течение тренировочной недели. Если вы обнаружили, что какая-то группа мышц не тренируется напрямую, вы можете заменить или добавить одно подходящее упражнение, используя следующий протокол:
Выполните три подхода по 8-12 повторений
Оставьте три-четыре повторения в резерве*.
Повторения в резерве, или RIR, означают, сколько повторений у вас осталось в резерве в конце сета. Если вы думаете, что сможете сделать еще три жима над головой до механического отказа, то у вас есть три RIR.
Подъем слишком тяжелого веса
Если вы слишком мало поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, вы не даете себе возможности стать сильнее. Слишком легкие подъемы могут означать, что вы привыкли поднимать слишком низкий процент от вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ) или не подходите достаточно близко к отказу, чтобы стимулировать рост и адаптацию.
Чтобы стать сильнее, вам нужно поднимать веса с высоким процентом от вашего 1ПМ. Вы должны приближаться к отказу, когда этого требует ваша программа. Это поможет вам активировать мышечные волокна, ответственные за большую часть прироста силы. Вы также делаете неврологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать сильнее.
Тем не менее, есть соблазн зайти слишком далеко в этих важных принципах тренировок. Можно слишком близко подойти к отказу и поднимать слишком интенсивно.
Почему это важно?
Слишком близкое выполнение основных трех упражнений может иметь последствия. Когда вы последовательно выполняете слишком интенсивный жим, вы вызываете более высокий уровень немедленного и долгосрочного утомления. Это снижает вашу способность выполнять более значимые тренировки в дальнейшем. Вы можете чувствовать себя лучше после одного подхода, но как насчет всех последующих?
Есть некоторые признаки того, что три главные вида повторения могут закончиться неудачей. Когда вы последовательно выполняете слишком тяжелые жимы, вы вызываете более высокий уровень немедленного и долгосрочного утомления. Это снижает вашу способность выполнять более значимые тренировки в дальнейшем. Вы можете чувствовать себя лучше после одного подхода, но как насчет всех последующих?
Слишком частое выполнение слишком тяжелых упражнений также ограничивает количество и интенсивность тренировок в последующие тренировочные сессии и недели. Это может негативно сказаться на том, насколько эффективные тренировки вы сможете проводить в долгосрочной перспективе, что будет приводить к оптимальным результатам.
Тренировки, близкие к отказу, также могут привести к нарушению техники. Ваша техника с большей вероятностью может ухудшатся, когда усталость проявляется в выполнении. Проблема ухудшения техники заключается в том, что вы будете закреплять плохую технику.
Если вы каждый день так усердно тренируетесь, что ваша техника портиться в каждом подходе, то велика вероятность, что техника подведет вас в самый ответственный момент. Это может привести к «баранке» на соревнованиях, травме или тому и другому.
Как это исправить?
Вы можете исправить ситуацию, если будете следить за тем, чтобы в большинстве тренировочных сетов до отказа оставалось не менее четырех и более повторений. Это не значит, что вы не будете напрягаться — вы будете, но есть больше способов достичь более высокой интенсивности, чем просто навесить больше блинов.
Вы также можете контролировать свои тренировки с помощью видеозаписи, чтобы иметь возможность оценить качество своей техники. Если вы обнаружите, что тренируетесь с нарушением техники, возможно, вам стоит тренироваться с меньшими нагрузками, пока ваша техника не улучшится.
Не позволять себе набирать вес
Распространенная ошибка, которую совершают многие начинающие и молодые пауэрлифтеры, заключается в том, что они привязывают себя к весовой категории, в которой они соревнуются. Они часто хотят стать сильнее в той весовой категории, в которой они начинали. Проблема в том, что они искусственно лишают себя возможности органично набирать вес и становиться сильнее — даже если это происходит в новой весовой категории.
Ограничение себя определенной весовой категорией может быть успешной стратегией, когда вы близки к вершине спорта. Но если вы не находитесь на очень элитном уровне, возможно, вам стоит рассмотреть другие стратегии.
Почему это важно?
Позволить себе набрать вес может быть важно для увеличения мышечной массы. Эта мышечная масса, в свою очередь, может увеличить ваш потенциал развития силы и общую производительность. В долгосрочной перспективе это действительно повысит вашу конкурентоспособность как пауэрлифтера.
Позволяя себе наращивать мышцы и набирать массу при стабильном проценте жира в организме, вы можете потенциально увеличить свою относительную силу в килограммах. Менее строгое отношение к набору веса может также помочь предотвратить постоянное использование атлетами мышления «Сгонка веса», что может снизить прирост силы.
Как это исправить?
Чтобы исправить ситуацию, следите за составом своего тела в зависимости от силовых показателей. У атлетов может возникнуть искушение смотреть только на цифру на весах, а не на общую картину.
Если уровень жира в вашем организме остается относительно постоянным, но вы все равно обнаруживаете, что ваши результаты плато и вам необходимо снизить вес для участия в соревнованиях, вы можете позволить себе набрать вес и выступать в весовой категории выше. В противном случае вы рискуете затормозить рост мышц и развитие силы.
Непреднамеренный набор жира в организме
Для многих пауэрлифтеров важно набирать массу в течение длительного времени, поскольку это создает условия для набора мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее в соотношении килограмм на килограмм. Однако есть предел тому, как быстро вы должны набирать вес. Если вы слишком быстро набираете избыток калорий, вы можете увеличить общий процент жира в организме.
Почему это важно
Как и набор мышечной массы, набор жира изменяет физические пропорции вашего тела. И набор большого количества жира (особенно быстрый) может стать проблемой для некоторых пауэрлифтеров. Высокий процент жира в организме может физически повлиять на структуру вашего тела для выполнения подъемов. Это часто называют рычагами вашего тела.
Возьмем, к примеру, мертвую тягу. При большом количестве жира в организме вы можете обнаружить, что вам нужно стоять шире, чем обычно, чтобы ухватиться за штангу, что может увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения. Увеличение амплитуды движения может повысить общую нагрузку на вас, что приведет к тому, что вам придется работать больше, чтобы вытянуть тот же вес.
Если вы очень быстро набираете жир, ваши мышцы могут не успеть за увеличением амплитуды движения. Это может поставить вас в опасное положение.
Как исправить ситуацию?
Пауэрлифтеры обычно не следят за процентом жира в организме так тщательно, как это делают бодибилдеры. Но если вы хотите отследить, как уровень жира в вашем организме влияет на ваши результаты на помосте, вы можете периодически проверять себя с помощью измерений тела или своих фотографий.
Для пауэрлифтеров, у которых в анамнезе могут быть нарушения питания и проблемы с образом тела, отслеживание уровня жира в организме может оказаться невозможным. В этом случае внимание к общим пищевым привычкам может способствовать более сильным тренировкам и подъемам. Если вы обнаружили, что в те дни и недели, когда вы едите определенные продукты, это помогает вам показывать более высокие результаты, подумайте о том, чтобы добавлять их в свои блюда.
Слишком быстрая специализация
В контексте пауэрлифтинга специфичность упражнений означает, насколько тесно связаны ваши упражнения с соревновательными подъемами. Слишком ранняя специализация упражнений означает акцентирование внимания исключительно на приседаниях, жиме лежа и становой тяге в самом начале вашего пути в пауэрлифтинге.
Молодой человек выполняет приседание со штангой.
Credit: Dusan Petkovic / Shutterstock
Слишком ранняя специфичность упражнений может иметь негативные последствия для вас как спортсмена. Вы скорее всего преждевременно выйдете на плато, если ваши тренировки не будут хорошо сбалансированы на ранних этапах. Также велика вероятность развития мышечного и силового дисбаланса, который может в лучшем случае испортить ваши результаты, а в худшем — увеличить риск травм.
Почему это важно
Слишком узкая специфика упражнений может привести к травмам от перегрузок и психическому выгоранию. Кроме того, у вас могут развиться предотвращаемые слабости и дисбалансы.
Тренировки со сверхвысокими весами с одними и теми же тремя подходами могут привести к растяжению мышц или другим травмам, связанным с перегрузкой. Особенно если в вашей схеме движений есть какие-то недостатки, вы рискуете получить, например, растяжение плеча при жиме лежа или растяжение внутренней поверхности паха при приседаниях.
Если вы хотите долголетия в пауэрлифтинге, вам необходимо снизить вероятность эмоционального выгорания, когда вам может стать скучно. Если вы слишком быстро перейдете к конкретным упражнениям, повторение может показаться вам непосильным. Потенциально вы рискуете потерять интерес к спорту в целом.
Если вы выполняете только соревновательные проходки, вы также рискуете усугубить или развить слабые места в вашей общей производительности. Например, если ваши трицепсы работают только в жиме лежа, вы, скорее всего, преждевременно выйдете на плато. В какой-то момент ваши трицепсы сдадут, и вы не сможете зафиксировать штангу.
Аналогичным образом, добавление различных вариантов подъемов поможет предотвратить дисбаланс и плато. Если вы приседаете с доминированием бедер, то ваши квадрицепсы могут оказаться слабым звеном. Включив в свою тренировку фронтальные приседания, вы сможете значительно улучшить свои задние приседания.
Как это исправить
Чтобы исправить ситуацию, вы можете выбрать несколько иные вариации приседаний, жима лежа и мертвой тяги, которые помогут укрепить хорошую технику и направлены на ваши слабые места. Хорошими примерами вариаций могут быть изменение скорости и паузы в соревновательном подъеме или выбор различных хватов и положений.
Здесь вы найдете примеры упражнений, которые можно менять раз в неделю, и тренировочных техник, которые можно включить в тренировочные циклы.
- Фронтальное приседание
- Приседание с высокой штангой
- Сумо — становая тяга
- Подъем штанги с ловушкой
- Наклонный жим лежа
- полтора повтора
- Тренировка с паузой
- Тренировка в определенном темпе
Пренебрежение тренировкой базовых мышц
Один из распространенных фактов, который часто упоминается в фитнес-индустрии, заключается в том, что приседания и становая тяга также активизируют основные мышцы. Это правда, но это миф, что пауэрлифтерам никогда не нужно тренировать базу.
Даже когда пауэрлифтеры тренируют базу, это часто остается на потом, в конце тренировки. Из-за этого упражнениями на развитие основных мышцы осанки часто пренебрегают.
Почему это важно?
Когда любое упражнение откладывается на конец тренировки, усилия и внимание, уделяемые этим упражнениям, минимальны. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что основные мышцы окажутся недостаточно натренированными. Если эти основные мышцы недотренированы, они могут стать слабым местом при выполнении «большой тройки».
Почему это важно?
При тренировке жима лежа, если вы не делаете паузу на груди, вы не укрепляете эту часть диапазона движения. Кроме того, тренируясь с недостаточной паузой на груди, вы можете переоценить свои возможности на соревнованиях. Если вы сможете выжать три блина только за счет отскока штанги от груди, это просто не будет засчитано на соревнованиях.
Другая распространенная проблема заключается в том, что многие пауэрлифтеры не предполагают, как долго они могут держать паузу и фиксировать штангу в верхней точке жима лежа перед началом опускания. На соревнованиях, когда вы разгружаетесь и устанавливаетесь, боковые судьи должны дать центральному судье сигнал для начала команды «старт». Боковым судьям требуется некоторое время, чтобы определить, полностью ли вы опустились на скамью, поставив ноги ровно и опустив бедра.
Как это исправить?
Включите вариации жима лежа, которые предполагают более длительную паузу на груди. Убедитесь, что вы действительно держите ее — используйте медленные паузы на два или три повтора.
Такие техники, как темповые тренировки и использование 1 ½ повторений, также могут помочь улучшить вашу технику и силу за счет увеличения времени под напряжением. Чем комфортнее вы чувствуете себя при длительном напряжении мышц, тем больше вероятность успеха на соревновательном помосте.
Вы также можете включить жим Ларсена в качестве вариации жима лежа, если вы слабы в нижней части жима лежа.
-
Вытягивание провисания штанги часто является компонентом хорошей техники выполнения становой тяги, которую не используют начинающие и некоторые средние атлеты. Это происходит потому, что они часто не поднимают вес, при котором можно вытянуть много амплитуды из штанги, или они недостаточно развиты, чтобы научиться этой технике.
-
Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее в становой тяге, вам необходимо знать, как вытягивать провис из штанги. Даже сильные тяговики взрывным рывком отрывают штангу от пола. Но вытягивание прогиба из штанги может улучшить мастерство в становой тяги всех, от новичков до элитных спортсменов.
Почему это важно?
Вытягивание провисания штанги является важной частью выполнения становой тяги. Она служит для выполнения трех ключевых задач, а именно:
- Почувствуйте давление и центр тяжести на ноге, когда вы нагружаете штангу весом своего тела. Это означает, что вы задействуете стопы и всю нижнюю часть тела в подъеме.
- Позвольте мышцам задней цепи, таким как трапеция, широчайшие и разгибатели спины, создать напряжение. Это позволит полностью задействовать верхнюю часть тела и спину в подъеме.
- Сократите амплитуду движения в подъеме, когда штанга наклоняется вверх, прежде чем блины оторвутся от пола. Это позволит вам вытянуть больший вес, так как вам не придется тянуть так далеко.
- Задействовав в подъеме все тело, вы будете перемещать вес при поддержке гораздо большей мышечной массы. В результате вы, скорее всего, сможете поднять гораздо больше.
Как исправить?
Чтобы вытянуть штангу, выполните следующие действия:
- Поднимите бедра выше, чем обычно.
- Возьмитесь за штангу расслабленными руками.
- Держа спину ровной, упритесь в пол ногами достаточно сильно, чтобы штанга согнулась, но не настолько сильно, чтобы блины оторвались от пола. Даже если вы не используете достаточный вес для сгибания штанги, тренируйтесь заземлять ноги и отталкиваться от пола при каждом повторении.
- Вы должны почувствовать, как все ваше тело включается в работу и увеличивается напряжение, в том числе в верхней части спины.
- Убедитесь, что вы чувствуете давление на среднюю часть стопы и что ваши подмышки находятся над штангой.
- Прижмите ноги к штанге, а затем выполните становую тягу.
Исправьте свои ошибки в выполнении упражнений
Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, исправьте эти ошибки, пока они не начались. Но не думайте, что вы освободились от ошибок только потому, что у вас есть опыт. Независимо от того, сколько блинов вы сможете потянуть, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы не стали жертвой этих распространенных ошибок в пауэрлифтинге.
