Хммм многие мелкие пацаны приходят подкачаться за короткий период, это в корне не правильно качественную массу можно набрать года за 2 минимум. Конечно если без учёта фармакологии. И так как же раскачать дрища, Первым наперво надо вспомнить святую троицу, нет не жим тяга присед а жри спи ебашь. Ведь построение большого тела зависит от этих трёх плато, убери что нить одно и вся система рухнет. Ну да перейдем к основному.
Питание должно больше чем достаточно, в день ты должен есть не меньше 7 раз, в идеале 8-11. Загрузка на ночь это основополагающее масса набора, ведь во сне организм притормаживает свою деятельность, и переваривает очень медленно, даже не большой объём пиши.
Сон. В сутки ты должен спать в минимум 8 часов но если есть возможность спать днём, то пользуйся ей. Например ты ложишься в 23:00 и просыпаещься в 7:00, и есть возможность днём поспать пару часов, то это будет только в плюс, то за день ты проспишь 10 часов и это хорошо. Ты сейчас скажешь вот делать мне нечего как тратить столько время на сон. Но только так ты достигнишь своей цели. От этого мы переходим в другой пункт нашей статьи. Развлечение ты должен отказаться от вредных привычек, внешних раздражителей и всего того что будет тебе мешать соблюдать режим. Ты должен отказаться от гулянок до утра, сигарет алкоголя и всякой подобной хрени, ты же решил быть чемпионом, значит тебе придётся пожертвовать всем лишним и порой привычным в твоей жизни.
И так переходим к самому тренировочному процессу
Твоя тренировка дриша должна быть не длинней 50минут
Отдых между подходами до 60 секунд, отдых между группами мышц 2-3 минуты
Использовать только базовые упражнения ни каких тренажеров, только штанга и гантели
На тренировки пить больше воды, возьми с собой бутыль на 2 литра и этот объём воды ты должен выпить за тренировку
Есть перед тренировкой за час до неё чего нить не тяжёлое, чтоб не уснуть на трене, и за 10 минут до трени наверни быстрые углеводы (пара глазированных сырков самок то) чтоб была энергия и запал.
Тоже самое после тренировки, бери с собой например макароны с котлетами, этого будет достаточно
Не принебригай разминкой и кардио 10 минут до трени самое то, если ты чапаешь пешком до зала где то 40 минут, то разминку и кардио можно не делать ты и так разогрелся.
Поговорим о подходах и повторениях
На каждую группу мышц не больше 3 упражнений 3-4 подхода по 12-15 повторений на большие группы мышц и по 8-10 на малые
Ганись за весами но не забывай про технику, тобишь если ты с усрачкой понимаешь на бицепс штангу весом 40 кг то твой вес 20-25 и это нормально
Далее чего хотелось бы сказать не принебригай советами больших дядек лифтеров они все это прохавали и знают толк в этом всем
Пример программы тренировок
Понедельник
Грудь трицепс
Жим штанги лежа 3х10
Жим гантелями 3х10
Разводка 2х15
Жим узким хватом 3х10
Выпрямление рук на блоках 3х10
Отжимания из за скамьи 2х15
Среда
Спина бицепс
Становая тяга (классика) 3х10
Тяга штанги (гантелей в наклоне) 3х10
Подтягивания 3х12
Подъём штанги на бицепс 3х10
Подъём гантелей на бицепс 3х10
Подъём EZ грифа узким хватом 2х15
Пятница
Ноги плечи
Приседания со штангой 3х15
Жим ногами 3х12
Выподы с гантялими(со штангой на плечах) 2х20
Жим штанги(гантелей) сидя 3х10
Махи в стороны 3х8
Подьем штанги перед собой 3х10
Примечания: пить между подходами по чуть чуть тебе как раз должно хватить 2 литров, жим узким можешь заменить французским жимом,
Если по той или иной причине не можешь тренировать ноги, то обьедени в понедельник грудь руки в среду спина плечи, в пятницу можешь тренировать то что отстает обычно это плечи и руки
Метан в сладость и вселенской прухи тебе, дрищ!)
