Тяга – самый чистый тест силы в спорте
Она прекрасна в своей простоте. Возьмитесь за тяжелую штангу, а потом выпрямьтесь, удерживая ее двумя руками. Однако, при том что тягу очень просто выполнить, подготовка тягунов мирового уровня – совсем другое дело. За последние 20 лет было побито бесчисленное количество рекордов в приседе и жиме, а многие рекорды в тяге стоят незыблемо. Можно допустить, что дело тут в улучшениях в жимовых майках и комбезах, это не объясняет всего.
Чтобы еще усложнить картину, поговорите с 20 сильными тягунами, и вы получите 20 разных способов тренировать тягу. Рекорды бывали биты как за счет отказа от тяги в пользу подсобки, так и наоборот, за счет хардорного тренинга в тяге четыре раза в неделю и более.
Я подробно писал о тяге в прошлом, так что эта статья в основном о написании программ для тяги. Другими словами о том, как составить программу, которая действительно даст результат.
Однако, если вам нужно привести в порядок технику (а большинству это нужно) – посмотрите вот это видео.
Позвольте, я сначала поделюсь с вами реальным тренировочным циклом, который я использовал для того, чтобы достичь моего лучшего результата в тяге в 1008 фунтов. После этого я дам примерный набросок 16-недельной программы по тяге, которая должна сделать вашу тягу мощнее.
Цикл, который позволил мне поднять 1008 фунтов
16 недель до соревнований
Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде, и плохо переносится на тягу с пола (Исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).
В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 трипла с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.
После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.
(Если вы американец и не используете метрическую систему, не заморачивайтесь переводом килограмм в фунты. Мы просто иллюстрируем ключевые моменты. Когда мы будем описывать конкретную программу, далее в статье, мы будем использовать фунты).
10 недель до соревнований
Количество недель до соревнований Вес х повторения
10 220 кг х 5 раз
9 230 кг х 5 раз
8 240 кг х 5 раз
7 250 кг х 5 раз
6 265 кг х 5 раз
5 280 кг х 5 раз
4 300 кг х 3 раза
3 320 кг х 3 раза
2 350 кг х 5 раз
1 отдых
Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.
Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.
Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.
Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу
Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.
Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.
Ты следующий!
Вот, как я тяну такие большие веса. А ты? Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге.
Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.
Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы
С 16 до 12 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов * Б. Быстрая тяга **
16 5х4 50%х3х3
15 5х3 55%х2х3
14 5х5 60%х3х3
13 3х4 (вес 16 недели) не делать
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.
С 12 до 9 недель до соревнований
А. Тяги с плинтов * Б. Быстрая тяга **
12 Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50%х3х3
11 Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55%х2х3
10 Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60%х4х3
9 Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия) не выполнять
*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.
Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.
8 — 1 неделя до соревнований
Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.
Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.
Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, дурачок) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.
Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.
Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.
Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:
№ недели до соревнований Вес х Повторения
8 315 фунтов х 5
7 330 фунтов х 3
6 345 фунтов х 3
5 360 фунтов х 3
4 375 фунтов х 2
3 390 фунтов х 2
2 405 фунтов х 1
1 420 фунтов (новый рекорд)
Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.
Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:
135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2
Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.
№ недели до соревнований * Вес х Повторения
9 440 фунтов x 5
10 470 фунтов x 3
11 470 фунтов x 3
12 530 фунтов x 3
13 555 фунтов x 2
14 580 фунтов x 2
15 605 фунтов x 1
16 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)
* — здесь похоже перепутана нумерация, идут недели не до соревнований, а просто номер недели в цикле. Прим. перев.
Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.
Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.
На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.
Когда выполнять приседания?
Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.
Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.
[ad#Широкий вконтакт]
