Всем привет друзья. Сегодня разберем самую, наверное, актуальную тему в пауэрлифтинге и звучит она следующим образом «как при травмах плеч и локтей строить тренировочный процесс и прогрессировать». Данная тема больше касается жима лежа и я знаю, что этот вопрос волнует очень много спортсменов, ведь травмы в нашем спорте сплошь и рядом. Кому-то просто не повезло с генетикой и у него артроз появляется очень рано, а у кого-то случилась травма в детстве, перелом плеча или локтя, к примеру. В основном такие травмы плечевых и локтевых суставов появляются от тренировочного процесса, постоянной работы с весами и больших объемов. Все это вызывает воспаление в этих местах и разрушение хряща. Избежать таких проблем практически никому не удается, люди идут к врачам, конечно же, в ответ слышат, что нужно прекратить заниматься и пропить курс бесполезного хондроитина и глюкозамина. Не редко доктора советуют очень дорогие уколы в сустав, типо гиалуроновой кислоты, или вообще колят кортикостероиды, которые ослабляют сами сухожилия сустава, да и на организм очень плохо влияют. В лучшем случае это помогает на месяц, в худшем — эффекта ноль, боль на тренировках так и остается, а время и деньги уже потеряны. Человек впадает чуть ли не в депрессию от того, что заниматься своим любимым спортом он уже не может. Спортсмен только начинает тренировки, выходит на более менее нормальные веса и снова — боль в локтях или плечах. Я ни в коем случае не утрирую, мне приходится довольно часто сталкиваться с этими проблемами у людей, которые ко мне обращаются, и ни в коем случае я не принижаю профессионализм врачей. Есть действительно толковые доктора, которые реально могут помочь. Но на самом деле, если у вас выявили артроз — знайте, он не лечится! Получается, нужно бросать спорт? Нет, выход всегда есть, и конечно тут он тоже имеется. Если медикаментозно вылечить свои болячки не получается, то вы прекрасно можете подстроить тренировочный процесс под свои травмы. Так как я ранее часто сталкивался с этими проблемами, у меня получилось создать программу, которая позволяет вам тренироваться не испытывая боли, и при этом еще и прогрессировать. Если логично подумать, то что нам необходимо изменить?
1. Уменьшить количество поднимаемых штанг, как повторов так и подходов, потому что чем меньше повторений, тем меньше будет воспаление в суставе 2. Увеличить приток крови к рабочей зоне, создать закачивающий эффект. Но как это сделать, если мало повторов? 3. Намного уменьшить веса на тренировках. И тут тоже возникает вопрос, а как же прогрессировать? Всего 3 пункта, но как из них создать программу не у каждого хватит знаний и смекалки. Но на самом деле все просто, нужно добавить в программу длительные паузы на груди от 3 до 5 секунд, Добавляя большие паузы что мы получаем? как раз эффекты тех 3 пунктов.
Добавив паузы на груди, мы увеличим нахождение под нагрузкой и много повторов нам уже будет не нужно. От больших пауз приток крови намного увеличится, ну и логично что, если мы добавляем паузы, то веса надо снижать, не много, но прилично. И реальные тестирования такой программы показывают, что люди могут делать жим лежа, не испытывая боли, их болячки утихают, а рост силовых продолжается. К тому же от пауз на груди мы получаем еще кучу положительных эффектов. Происходит укрепление грудных мышц и плечевых, улучшается срыв штанги с груди, появляется ощущение, что у нас «вшит» слингшот; также отмечается и рост мышечной ткани пекторальных мышц за счет увеличения времени под нагрузкой, при всем этом дожим штанги также улучшается, так как в основном дожимают грудные мышцы, трицепс также участвует, но в меньшей степени. Программы, созданные мною с учетом всех этих аспектов, улучшили дожим спортсменов, у которых с ним была проблема, конечно же, если вы прижимаете локти или жмете средним хватом, то нагрузка больше переходит на трицепс. Такие тренировки можно проводить намного чаще чем обычные, от 3 до 6 раз в неделю, да и после таких тренировок вы будите восстанавливаться за 24 часа, а на следующий день синтез белка уже восстановится и тренировка будет такая же эффективная, как и вчерашняя. Не бойтесь перетренированности, в среднем длительность тренировки около 40 минут, под моим руководством тренируются и люди, которым от 60 до 70 лет, они выполняют жим лежа 5 раз в неделю и у них все прекрасно как с прогрессом, так и с суставами. Что касается подсобный упражнений, то их нужно
минимизировать, 1 раз в неделю делать одно легкое упражнение на спину и один раз в неделю тренировать бицепс, также в легком закачивающим режиме. Чтобы было понятнее как вам самим составить такую программу я приведу пример на 4 дня в неделю (в скобочках указана длительность паузы) 1. (5)Жим лежа 45% ×3, 55% ×5, 65% ×5 2. (3)Жим лежа 45% ×3, 55% ×3;3, 65% ×4;4, 70% ×3;3, 75% ×2;2 3. (5)Жим лежа 45% ×3, 55% ×3;3, 65% ×3;3, 75% ×2;2 4. (3)Жим лежа 45% ×3, 55% ×3, 65% ×3 Как мы видим количество поднимаемых штанг у нас минимальное, веса средние, но сами тренировки тяжелые, так как держать на груди штангу таких весов с паузой от 3 до 5 секунд дело не легкое, также постоянно нужно варьировать объем и интенсивность. Тут нет легких тренировок, они все или тяжелые или средние, но подъемов мало, присутствие статики на груди отнимает у вас силы и также позволяет держать высокую интенсивность и прибавлять в результате, к тому же, большое кровенаполнение после подхода очень благотворно влияет на суставы и рост мышечной ткани. Что вам сейчас нужно сделать, если у вас как раз такая проблема? 1. Убрать все тренировки и снять воспаление. 2. Попробовать программу с паузами и больше не вспоминать о своих травмах. Исходя из выше изложенного, следует, что при травмах локтевых или плечевых суставов, которые постоянно обостряются при выполнении жима лежа, вам стоит попробовать внедрить данную методику в свою тренировочную программу.
Ведь, если вы получили травму, залечили ее отдыхом или сняли воспаление медикаментозно, то вернувшись к тренировкам спустя некоторое время, она вас все равно застанет, потому что вы устранили следствие, а не причину! Именно изменение и подстраивание под себя тренировочного процесса позволит вам обойти свои травмы стороной и вновь получать удовольствие от такого прекрасного упражнения как жим лежа. Берегите себя.
В данном видео описывается способ устранения начальных проявлений травм плеч и локтей в тренировочном процессе.
Я понимаю, что многое из того, что я сказал уже было сказано ранее, понимаю, что указанные упражнения также были неоднократно описаны как в литературе, так и прочих подобных видео по силовому тренингу. Не смотря на это, много людей продолжают задавать мне вопросы о травмах плеч и локтей. Поэтому я и сделал данное видео.
Автор: Дмитрий Головинский